Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias von Brainperform. Er ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Früchte als natürliche Süße

Obst und Früchte sind auch bekannt als die “Süßigkeiten” der Natur. Die meisten Obstsorten sind von Natur aus reich an Zucker. Jetzt fragst du dich bestimmt: “Zucker? Ich dachte, Obst sei gesund und wir müssten Zucker und Kohlenhydrate bei Low Carb vermeiden?” Die Antwort ist ja, aber der Grund dafür ist differenzierter, wenn es um Obst bei Low Carb geht.

Während Obst natürlichen Fruchtzucker enthält, ist es immer noch Zucker und der kann ein Problem darstellen, wenn du einen Low Carb oder Ketogenen Ernährungsplan befolgst, und versuchst, Gewicht zu verlieren. Obst ist reich an Nährstoffen und enthält viele Ballaststoffe. Daher behaupte ich nicht, dass du ganz auf Früchte verzichten solltest. Für eine erfolgreiche Low Carb oder ketogene Ernährung geht es vielmehr darum, zu wissen, welche Arten weniger Kohlenhydrate enthalten.

Ich empfehlen immer, ein Stück Obst mit einer Proteinquelle oder gesundem Fett (wie Nüsse und Samen) zu kombinieren, da dies dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Insulinspitzen zu reduzieren. Wähle auf jeden Fall immer frische Obstsorten anstelle von getrockneten Früchten oder Fruchtsaft. Frische Früchte enthalten alle gesunden Ballaststoffe sowie hydratisierendes Wasser, das bei der Verarbeitung zu Fruchtsaft zum Beispiel vollständig verloren geht.

Kohlenhydratarme Früchte für deinen Speiseplan

Süße deine kohlenhydratarmen Speiseplan mit den folgenden Low Carb Früchten wie Beeren, Melonen, Zitrusfrüchten und überraschenden Früchten, von denen du bisher vielleicht noch gar nicht wusstest, dass diese zur Familie der Früchte gehören.

Wir haben die folgenden Low-Carb-Früchte nach den dazugehörigen Nährstoffen und Klassifizierungen geordnet. Angegeben sind immer die Netto-Kohlenhydrate, sogenannte Netcarbs (Netto-Kohlenhydrate = verdauliche Kohlenhydrate, d.h. Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe). Das sind diejenigen Kohlenhydrate, die vom Körper verwertet werden können. Denn es gibt auch Kohlenhydrate, die für den Körper kaum oder gar nicht verwertbar sind. Diese werden vom Körper aufgenommen, sondern zu großen Teilen ausgeschieden.

Beeren als wertvolle Quelle für Phytonährstoffe

Beeren sind kleine, farbenfrohe, kohlenhydratarme Früchte mit Samen anstelle von Steinen oder Kernen. Sie sind bekannt für ihre wertvollen Phytonährstoffe, die bei der Vorbeugung von Krankheiten helfen.

Schnelles Erdbeer-Smoothie Rezept

Erdbeeren

Erdbeeren sind eine hervorragende Wahl bei Low Carb und eine reiche Quelle an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Erdbeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und unterstützen die Immunfunktion und die Hautgesundheit. Wähle frische Beeren, die noch richtig schön glänzen und leuchtend grüne Stiele haben. Alternativ kannst du auch tiefgefrorene Erdbeeren verwenden. Probiere zum Beispiel eine vegane Erdbeermilch oder selbst gemachte Smoothies.

Kohlenhydrat-Menge: 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Low Carb Müsli mit Himbeeren

Himbeeren

Wilde Himbeeren wurden jahrtausendelang (seit der Steinzeit) vom Menschen für den Verzehr gesammelt – Stichwort Paleo. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Flavonoiden, die in Beeren enthalten sind, und einer Verbesserung des altersbedingten kognitiven Rückgang gezeigt.Du kannst Beeren zu deinem Low Carb Frühstücksmüsli oder Smoothies hinzufügen, anstelle von Zucker.

Kohlenhydrat-Menge: 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Brombeeren

Was eine Brombeere von einer Himbeere unterscheidet, ist neben ihrer dunklen Farbe der Stiel. Beim Pflücken von Brombeeren bleibt der Stamm bei der Frucht, während er bei Himbeeren entfernt wird. Brombeeren sind reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen und Mangan, das für die Knochengesundheit und die Kollagenproduktion unerlässlich ist. Füge tiefgefrorene Brombeeren deinem Smoothie hinzu, um eine schöne Farbe und einen Schub an Nährstoffen zu erhalten.

Frühstücks-Smoothie Rezept

Heidelbeeren

Heidelbeeren enthalten Anthocyan, das sowohl zur Farbe als auch zu den entzündungshemmenden Eigenschaften beiträgt. Heidelbeeren enthalten zudem viel Kalium, Kalzium und Magnesium, die den Blutdruck senken können. Streue ein paar Heidelbeeren auf deine Low Carb Pfannkuchen oder in deinen griechischen Joghurt, um deine Nährstoffaufnahme zu erhöhen und deiner Mahlzeit eine natürliche Süße zu verleihen.

Kohlenhydrat-Menge: 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Melonen als Beerenfrüchte

Melonen zählen ebenfalls zu den Beerenfrüchten und enthalten darüber hinaus sehr viel Saft.Durch den hohen Wasseranteil sind Melonen deshalb auch sehr kalorienarm, aber dennoch reich an Mineralstoffen.

Honigmelone

Honigmelonen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und versorgen dich mit mehr als der Hälfte deines täglichen Tagesbedarfs an immununterstützenden Antioxidantien. Wenn du eine reife Honigmelone kaufst, stelle sicher, dass sie frei von blauen Flecken ist und keine weichen Stellen, Schimmel oder Risse aufweist. Achte auf eine glänzende Haut, und wenn du darauf klopfst, sollte sie hohl klingen. Rieche an der Stelle, an der die Rebe befestigt war, sie sollte süß riechen.

Kohlenhydrat-Menge: 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Hand zieht Eis aus der Form

Charentais-Melone

Die leuchtend orange Farbe der Charentais-Melone ähnelt der von Karotten und schmeckt auch so süß wie Karotten, da beide Beta-Carotin enthalten. Dieser Nährstoff wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und ist ein starkes Antioxidans zur Bekämpfung freier Radikale im Körper. Charentais-Melonen sind das ganze Jahr über erhältlich, aber diese Melone ist im Sommer auf dem Höhepunkt ihrer Frische und Süße.

Kohlenhydrat-Menge: 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Wassermelone

Wassermelone sind eine gute Wahl, wenn es um kohlenhyratarmes Obst geht. Diese rote, erfrischende Melone mit einem hohen Gehalt an Lycopin und Vitamin C enthält Nährstoffe, die das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können. Sie besteht zu 90% aus Wasser und ist ein großartiger Snack, den man im Sommer zur Erfrischung genießen kann. Friere ein paar Scheiben Wassermelone ein, für einen erfrischenden und gesunden Snack, oder mixe sie zu einem erfrischenden Smoothie. Wie wäre es mit einem kühlen Meloneneis ohne Zuckerzusatz?

Kohlenhydrat-Menge: 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Steinfrüchte als natürliche Süße

Auch Steinfrüchte können als natürliche Süße verwendet werden. Eine Steinfrucht, auch Schließfrüchte genannt, ist eine fleischige Frucht, bei der die Samen von einem verholzten Kern umschlossen sind. Die Samen werden als Kerne oder Steine bezeichnet, da sie eine harte Oberfläche haben. Viele Kerne der Steinfrüchte sind nicht zum Verzehr geeignet, also stelle sicher, dass du sie ausspuckst oder wegwirfst.

Pfirsiche

Pfirsiche bieten viele gesundheitlichen Vorteile für das Herz. Eine Pfirsich enthält Ballaststoffe, Vitamin C und Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der dazu beiträgt, dass deine Zellen und Nerven gut funktionieren. Wenn du eine Pfirsich kaufst, wähle diejenigen mit straffer, flauschiger Haut, die beim Drücken einen leichten Abdruck hinterlässt aber nicht zu weich ist.

Kohlenhydrat-Menge: 8,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Frische Kirschen in einer Schüssel

Kirschen

Kirschen zählen zu den gesündesten Superfoods, sind reich an Antioxidantien und eignen sich besonders zur Vorbeugung und Behandlung von Gicht sowie zur Schmerzlinderung bei Arthritis.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Kerne zu entfernen, ist die Verwendung einer sauberen Büroklammer. Öffne die Büroklammer, so dass du eine Schlaufenform daraus machen kannst. Setze die Schlaufe von oben in die Kirsche ein, drehe sie um und öffne dann die Kirsche, um den Kern herauszuholen.

Kohlenhydrat-Menge: 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Zitrusfrüchte mit viel Vitamin C

Zitrusfrüchte sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt und werden häufig bei Erkältungen verzehrt. Zitrusfrüchte wachsen auf Bäumen und haben eine charakteristisch, dicke Schale mit weißem Mark (der Teil, der die saftigen Scheiben bedeckt).

Orangen

Orangen bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie helfen bei der Verbesserung des Immunsystems, enthalten krebsbekämpfende Nährstoffe, sind gut für die Herzgesundheit und sorgen für eine schöne Haut. Die säuerliche Schale enthält die Vitamine A, C und B. Eine Möglichkeit, diese Nährstoffe ohne den bitteren Geschmack und die harte Hauttextur zu erhalten, ist, den inneren weißen Teil der Schale mitzuessen. Das Ziel ist es, frische, ganze Orangen anstelle von Orangensaft zu essen – es braucht etwa zwei bis vier Orangen, um nur ein Glas Orangensaft herzustellen, und dass, ohne die gesunden Ballaststoffe, ganz zu schweigen vom hohen Fruchtzuckeranteil, der mit dieser Menge einhergeht.

Kohlenhydrat-Menge: 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Zitronen

Zitronen enthalten viel Vitamin C, das ein wichtiger Bestandteil der Kollagenproduktion ist. Es kann auch die Aufnahme von Eisen erhöhen, wenn es mit eisenreichen Lebensmitteln kombiniert wird. Zitronen schmecken sehr sauer, so dass sie selten alleine gegessen werden. Mache es so wie ich, und gebe jeden Tag eine Scheibe Zitrone in dein Wasser. Auch Ingwer Shots mit Zitrone bringen dich wieder in Schwung.

Kohlenhydrat-Menge: 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Überraschende Früchte, die eigentlich kein Gemüse sind

Die folgenden Früchte erscheinen auf den ersten Blick nicht wie Obst. Sie werden häufig fälschlicherweise als Fettquellen oder Gemüse eingestuft, obwohl sie in Wirklichkeit Früchte sind. Eine Pflanze wird als Frucht klassifiziert, wenn sie sich aus dem Eierstock einer blühenden Pflanze entwickelt, die Samen enthält.

Avocados

Avocados sind niedriger in den Kohlenhydraten und hoch in den gesunden Fetten, ein perfektes ketogenes Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten. Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, die beide das Herz schützen und zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen. Avocados bereichern nicht nur deine Salate, sondern können auch zur Herstellung von Eis oder Low-Carb-Desserts verwendet werden.

Wann eine Avocado reif ist, erkennt man am besten, wenn sie sich aufgrund ihrer Größe schwer anfühlt und eine dunkle Farbe hat und beim andrücken schon etwas weich ist.
Kohlenhydrat-Menge: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Frische Oliven auf einem Löffel in einer Schale

Oliven

Die Oliven gehören eigentlich zur Familie der Steinfrüchte. Sie enthalten viel Vitamin E und andere Antioxidantien, was sie hervorragend für die Herzgesundheit macht und uns vor Entzündungen und Krebs schützt. Der einzige Unterschied zwischen grünen und schwarzen Oliven ist die Reife, die schwarzen werden geerntet, wenn sie vollständig reif sind. Allerdings solltest du nach Möglichkeit frische Oliven verwenden. Das Öl in den Dosen für schwarze Oliven enthält in der Regel Eisengluconat, ein künstlicher Zusatzstoff, der die Farbe der Oliven erhält. Bei manchen Menschen kann dieser Zusatz bei großem Verzehr Magenverstimmungen verursachen.
Kohlenhydrat-Menge: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Tomaten in einer Schüssel

Tomaten

Auch wenn Tomaten zwar als Salat oder Gemüse bezeichnet werden, sind sie genau genommen eine Frucht. Sie sind die wichtigste Nahrungsquelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. Reife Tomaten sollten auf der Küchentheke aufbewahrt werden, wenn sie innerhalb ein oder zwei Tagen verzehrt werden, bei längerer Aufbewahrung sollten sie in den Kühlschrank.
Kohlenhydrat-Menge: 1,3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 100 g

Top 10 der kohlenhydratarmen Früchte

Nehmen wir an, du willst gelegentlich etwas Obst (oder einige Beeren) essen, während du eine ketogene oder Low Carb Diät befolgst. Welche Frucht ist die beste Wahl?

Nachfolgend findest du die besten Früchte und Obstsorten, geordnet nach Kohlenhydrate in Gramm pro Portion. Die niedrigsten Kohlenhydratoptionen stehen ganz oben. Alle Zahlen sind Netto-Kohlenhydrate (= verdauliche Kohlenhydrate, d.h. Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe).

  • Himbeeren: 60 Gramm enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate.
  • Brombeeren: 70 Gramm enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate.
  • Erdbeeren: 100 Gramm enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate.
  • Heidelbeeren: 50 Gramm enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate.
  • Pflaume: Eine mittelgroße Pflaume (80 Gramm) enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
  • Clementine: Eine mittelgroße Clementine (75 Gramm) enthält 7 Gramm Kohlenhydrate.
  • Kiwi: Eine mittelgroße Kiwi (70 Gramm) enthält 8 Gramm Kohlenhydrate.
  • Kirschen: 90 Gramm enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Honigmelone: 100 Gramm enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Pfirsich: Ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) enthält 13 Gramm Kohlenhydrate.

Zum Vergleich: Eine mittelgroße Orange enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, ein mittelgroßer Apfel etwa 18 Gramm und eine mittelgroße Banane etwa 25 Gramm Kohlenhydrate.

Fazit

Beeren wie Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind die beste Wahl, mit etwa 5 oder 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Die schlimmsten Obstsorten und Früchte bei Low Carb und Keto sind Bananen mit 20 Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm und Trauben mit 16 Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Die meisten Früchte, einschließlich Orangen und Äpfel, enthalten zudem viel Zucker und Kohlenhydraten und sollten daher bei einer Low Carb Ernährung nur hin und wieder gegessen werden.

Kennst du noch weitere kohlenhydratarme Früchte die Low-Carb geeignet sind? Welche Obstsorte ist dein Favorit? Ich freue mich auf deinen Kommentar.